Recuperação Muscular: Os 10 Melhores Alimentos Pós-Treino

Introdução

A recuperação muscular é um dos aspectos mais cruciais do treinamento físico, frequentemente subestimada por atletas e entusiastas do fitness. Enquanto o exercício estimula o crescimento muscular através da criação de micro-lesões nas fibras musculares, é durante o período de recuperação que ocorre a verdadeira síntese proteica e adaptação muscular. A escolha adequada de alimentos pós treino desempenha um papel fundamental neste processo, influenciando diretamente a velocidade e qualidade da recuperação.

A recuperação muscular alimentação não se trata apenas de consumir proteínas, mas sim de fornecer ao organismo uma combinação estratégica de macronutrientes, micronutrientes e compostos bioativos que otimizem os processos de reparo celular, reduzam a inflamação e restaurem os estoques de energia. Pesquisas recentes têm demonstrado que a janela anabólica pós-exercício pode se estender por até 24 horas após o treino, tornando ainda mais importante a escolha consciente da comida após treino.

Neste artigo abrangente, exploraremos os 10 alimentos cientificamente comprovados como os mais eficazes para otimizar a recuperação muscular em 2025, baseando-nos nas mais recentes descobertas da nutrição esportiva e fisiologia do exercício.

A Ciência por Trás da Recuperação Muscular

Processos Fisiológicos da Recuperação

Durante o exercício de resistência, ocorrem diversos processos que demandam subsequente recuperação. O dano muscular induzido pelo exercício (EIMD – Exercise-Induced Muscle Damage) resulta em alterações estruturais nas fibras musculares, particularmente nas proteínas contráteis actina e miosina. Estudos conduzidos por Clarkson e Hubal (2002) demonstraram que este dano é caracterizado pela ruptura de sarcômeros, liberação de proteínas intracelulares para a corrente sanguínea e ativação de processos inflamatórios.

A resposta inflamatória aguda pós-exercício, embora necessária para iniciar os processos de reparo, pode prolongar-se excessivamente na ausência de nutrição adequada. Tipton e Wolfe (2001) estabeleceram que a síntese proteica muscular pode aumentar em até 100-150% nas primeiras 4 horas pós-exercício, permanecendo elevada por até 48 horas em indivíduos treinados.

Janela Anabólica: Mito ou Realidade?

Tradicionalmente, acreditava-se que existia uma “janela anabólica” de 30-60 minutos pós-treino, durante a qual o consumo de nutrientes seria maximamente eficaz. No entanto, pesquisas mais recentes de Aragon e Schoenfeld (2013) sugerem que esta janela é mais ampla e menos crítica do que anteriormente pensado, especialmente quando se considera a ingestão total de nutrientes ao longo do dia.

Schoenfeld et al. (2017) conduziram uma meta-análise demonstrando que o timing de proteína peri-treino tem efeito significativo na hipertrofia muscular apenas quando a ingestão proteica total diária é subótima (< 1.6g/kg de peso corporal). Para indivíduos com ingestão proteica adequada, o foco deve estar na qualidade e quantidade total de nutrientes consumidos.

Os 10 Melhores Alimentos Pós-Treino

1. Ovos Inteiros

Os ovos representam o padrão-ouro da qualidade proteica, possuindo o mais alto valor biológico (100) e pontuação PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) de 1.0. Van Vliet et al. (2017) demonstraram que o consumo de ovos inteiros resulta em maior estímulo da síntese proteica muscular comparado ao consumo isolado de claras de ovos, devido à presença de lipídios e micronutrientes na gema.

Composição nutricional por ovo grande (50g):

• Proteína: 6,3g (todos os aminoácidos essenciais)
• Leucina: 540mg (aminoácido chave para síntese proteica)
• Colina: 147mg (importante para função muscular)
• Vitamina D: 20 UI (modulação da resposta imune)

Estudos recentes de Elliot et al. (2006) confirmaram que os ovos promovem recuperação muscular superior devido à presença de todos os aminoácidos essenciais em proporções ideais, especialmente leucina, que atua como gatilho primário para a via mTOR (mechanistic target of rapamycin), responsável pela síntese proteica.

2. Leite Achocolatado

O leite achocolatado emergiu como uma das bebidas de recuperação mais estudadas e eficazes. Karp et al. (2006) demonstraram que atletas que consumiram leite achocolatado apresentaram melhor performance em exercícios subsequentes comparado àqueles que consumiram bebidas esportivas comerciais.

A eficácia do leite achocolatado deriva da combinação sinérgica de:

• Proteínas de alta qualidade: Caseína (80%) e whey (20%)
• Carboidratos de absorção rápida: Lactose e açúcar adicionado
• Razão carboidrato:proteína: 3:1 a 4:1 (considerada ideal para recuperação)
• Eletrólitos naturais: Sódio, potássio e magnésio

Ferguson-Stegall et al. (2011) conduziram um estudo com ciclistas demonstrando que o leite achocolatado foi superior a bebidas esportivas em promover adaptações ao treinamento e melhorar a composição corporal ao longo de 4,5 semanas de treinamento intenso.

3. Quinoa

A quinoa, pseudocereal andino, destaca-se por ser uma das poucas fontes vegetais de proteína completa. Tang et al. (2009) estabeleceram que proteínas vegetais podem ser tão eficazes quanto animais quando consumidas em quantidades adequadas e combinadas apropriadamente.

Perfil nutricional da quinoa cozida (185g):

• Proteína: 8,1g (proteína completa)
• Carboidratos complexos: 39,4g
• Fibra: 5,2g
• Magnésio: 118mg (30% IDR)
• Ferro: 2,8mg (15% IDR)
• Zinco: 2,0mg (18% IDR)

A quinoa fornece todos os aminoácidos essenciais, incluindo lisina, frequentemente limitante em cereais. Além disso, seus carboidratos complexos promovem reposição sustentada de glicogênio muscular, enquanto o alto teor de magnésio auxilia na função muscular e redução de cãibras.

4. Salmão

O salmão representa uma fonte excepcional de proteína de alta qualidade combinada com ácidos graxos ômega-3 anti-inflamatórios. McGlory et al. (2016) demonstraram que o consumo de proteína de peixe resulta em síntese proteica muscular comparável à proteína do leite.

Benefícios específicos do salmão:

• Proteína completa: 25g por 100g
• EPA e DHA: 1,8g por 100g (redução da inflamação)
• Vitamina D: 360-700 UI por 100g
• Creatina natural: 4,5g/kg (melhora da performance)

Estudos de Philpott et al. (2019) indicaram que a suplementação com ômega-3 reduz significativamente os marcadores de dano muscular e acelera a recuperação da força muscular pós-exercício excêntrico.

5. Banana com Pasta de Amendoim

Esta combinação clássica oferece uma proporção ideal de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis. Nieman et al. (2018) compararam bananas com bebidas esportivas em ciclistas e encontraram benefícios equivalentes na performance, com vantagens adicionais devido aos compostos fenólicos e micronutrientes da fruta.

Sinergia nutricional:

• Banana média (118g): 27g carboidratos, 422mg potássio, antioxidantes
• Pasta de amendoim (32g): 8g proteína, 16g gorduras saudáveis, magnésio
• Proporção ideal: Aproximadamente 3:1 carboidratos:proteína

A banana fornece carboidratos de rápida absorção para reposição de glicogênio, enquanto a pasta de amendoim oferece proteína de digestão mais lenta e gorduras que auxiliam na absorção de vitaminas lipossolúveis e proporcionam saciedade prolongada.

6. Iogurte Grego com Frutas Vermelhas

O iogurte grego concentra proteína através da remoção do soro, resultando em aproximadamente o dobro do conteúdo proteico do iogurte tradicional. Keast et al. (2015) demonstraram que o consumo regular de laticínios fermentados está associado à melhora da composição corporal e recuperação muscular.

Vantagens do iogurte grego:

• Alta densidade proteica: 15-20g por 170g
• Probióticos: Melhora da saúde intestinal e absorção de nutrientes
• Cálcio: 200mg por porção (importante para contração muscular)
• Caseína: Proteína de digestão lenta

A adição de frutas vermelhas (mirtilos, morangos, framboesas) fornece antocianinas e outros compostos fenólicos que, segundo Howatson et al. (2010), reduzem significativamente a inflamação e aceleram a recuperação da força muscular após exercício excêntrico intenso.

7. Batata-doce

A batata-doce representa uma fonte superior de carboidratos complexos para reposição de glicogênio muscular. Stevenson et al. (2005) demonstraram que carboidratos de baixo índice glicêmico, como a batata-doce, promovem reposição mais sustentada de glicogênio comparado a fontes de alto índice glicêmico.

Perfil nutricional da batata-doce assada (200g):

• Carboidratos: 41g
• Fibra: 6,6g
• Beta-caroteno: 19.218 μg (precursor da vitamina A)
• Potássio: 950mg
• Vitamina C: 39mg

O alto conteúdo de beta-caroteno atua como antioxidante, protegendo as células musculares do estresse oxidativo induzido pelo exercício. Additionally, the potassium content aids in muscle function and prevents cramping.

8. Frango Grelhado

O frango representa uma das fontes mais versáteis e acessíveis de proteína magra de alta qualidade. Moore et al. (2009) estabeleceram que aproximadamente 20-25g de proteína de alta qualidade é suficiente para maximizar a síntese proteica muscular em indivíduos jovens.

Vantagens nutricionais do peito de frango (100g):

• Proteína: 31g (rico em todos os aminoácidos essenciais)
• Leucina: 2,5g
• Baixo teor de gordura: 3,6g
• Niacina (B3): 14,8mg (importante para metabolismo energético)
• Selênio: 27,6μg (função antioxidante)

Phillips e Van Loon (2011) destacaram que fontes de proteína animal, como o frango, apresentam cinética de digestão e absorção que otimiza a disponibilidade de aminoácidos durante o período crítico de síntese proteica pós-exercício.

9. Aveia com Frutas

A aveia representa uma fonte excepcional de carboidratos complexos e beta-glucana, uma fibra solúvel com propriedades anti-inflamatórias. Kedia et al. (2008) demonstraram que o consumo regular de aveia está associado à melhora dos marcadores inflamatórios sistêmicos.

Composição nutricional da aveia (80g crua):

• Carboidratos: 52g
• Proteína: 11g
• Beta-glucana: 3,2g
• Magnésio: 112mg
• Zinco: 3,2mg

A combinação com frutas ricas em antioxidantes (como berries) potencializa os efeitos anti-inflamatórios. Chang et al. (2010) encontraram que esta combinação reduz significativamente os marcadores de estresse oxidativo pós-exercício.

10. Cottage Cheese com Abacaxi

O cottage cheese é uma fonte concentrada de caseína, proteína de digestão lenta ideal para consumo noturno ou períodos prolongados sem alimentação. Res et al. (2012) demonstraram que a caseína consumida antes do sono estimula a síntese proteica muscular durante o período noturno.

Benefícios sinérgicos:

• Cottage cheese (226g): 28g proteína (principalmente caseína)
• Abacaxi (165g): 22g carboidratos, bromelina (enzima digestiva)
• Proporção ideal: Aproximadamente 1:1 carboidratos:proteína

A bromelina presente no abacaxi possui propriedades anti-inflamatórias e pode auxiliar na digestão proteica, conforme demonstrado por estudos de Fitzhugh et al. (2008).

Timing Nutricional Pós-Treino

Periodização da Ingestão

A estratégia nutricional pós-treino deve considerar não apenas o que consumir, mas quando consumir. Ivy e Robert (2018) propõem uma abordagem periodizada:

0-30 minutos pós-treino:

• Foco em carboidratos de rápida absorção
• Proteína de rápida digestão (whey ou aminoácidos)
• Hidratação com eletrólitos

30-120 minutos pós-treino:

• Refeição completa com proteína de alta qualidade
• Carboidratos complexos para reposição sustentada
• Micronutrientes e compostos anti-inflamatórios

2-24 horas pós-treino:

• Manutenção da síntese proteica com refeições regulares
• Foco em alimentos integrais e nutrientes densos
• Hidratação contínua

Considerações Individuais

Diferentes modalidades esportivas e objetivos individuais requerem adaptações na estratégia nutricional. Endurance athletes necessitam maior ênfase na reposição de carboidratos, enquanto praticantes de exercícios de força devem priorizar a ingestão proteica.

Hidratação e Recuperação

A hidratação adequada é frequentemente negligenciada na discussão sobre recuperação muscular. Ganio et al. (2011) demonstraram que mesmo desidratação leve (2% do peso corporal) pode prejudicar significativamente a performance e prolongar o tempo de recuperação.

Estratégias de reidratação:

• Consumir 150% do peso perdido durante o exercício
• Incluir eletrólitos (sódio, potássio) na reidratação
• Monitorar a cor da urina como indicador de hidratação
• Distribuir a ingestão de líquidos ao longo do tempo

Suplementação vs. Alimentos Integrais

Embora suplementos possam ter seu lugar na nutrição esportiva, evidências consistentes favorecem o consumo de alimentos integrais para recuperação muscular. Pasiakos et al. (2015) conduziram revisão sistemática demonstrando que alimentos integrais frequentemente superam suplementos isolados devido à matriz alimentar complexa e sinergia entre nutrientes.

Vantagens dos alimentos integrais:

• Maior saciedade e satisfação
• Perfil nutricional mais completo
• Menor custo-benefício
• Melhor aderência a longo prazo
• Compostos bioativos não encontrados em suplementos

Planejamento de Refeições Pós-Treino

Exemplos de Refeições Balanceadas

Opção 1 – Café da manhã pós-treino:

• 3 ovos inteiros mexidos
• 1 fatia de pão integral
• 1/2 abacate
• 1 copo de suco de laranja natural

Opção 2 – Almoço pós-treino:

• 150g de salmão grelhado
• 200g de batata-doce assada
• Salada verde com azeite de oliva
• 1 copo de leite achocolatado

Opção 3 – Lanche pós-treino:

• 200g de iogurte grego
• 1 banana média
• 30g de granola integral
• 1 colher de sopa de mel

Preparação Antecipada

O meal prep (preparação antecipada de refeições) é estratégia eficaz para garantir disponibilidade de alimentos pós treino adequados. Recommendations include:

• Preparar proteínas em lotes (frango, ovos cozidos)
• Pré-cozinhar carboidratos complexos (quinoa, batata-doce)
• Preparar porções individuais de frutas e vegetais
• Manter opções práticas sempre disponíveis

Considerações Especiais

Intolerâncias e Alergias Alimentares

Indivíduos com restrições alimentares devem adaptar as recomendações:

Intolerância à lactose:

• Substitutos: Leites vegetais fortificados, iogurte sem lactose
• Manter foco em fontes alternativas de proteína e cálcio

Alergia a ovos:

• Alternativas proteicas: Quinoa, leguminosas, peixes
• Manter perfil completo de aminoácidos

Dietas vegetarianas/veganas:

• Combinar diferentes fontes proteicas vegetais
• Atenção especial a B12, ferro e zinco
• Considerar suplementação quando necessário

Diferenças de Gênero

Pesquisas recentes sugerem diferenças na resposta nutricional entre homens e mulheres. Wooding et al. (2017) encontraram que mulheres podem ter maior sensibilidade à proteína pós-exercício, potencialmente necessitando menores quantidades para estimular síntese proteica máxima.

Tendências e Inovações para 2025

Nutrição Personalizada

O futuro da recuperação muscular alimentação caminha para abordagens mais personalizadas, considerando:

• Genética individual (polimorfismos relacionados ao metabolismo)
• Microbioma intestinal específico
• Biomarcadores de recuperação em tempo real
• Wearables para monitoramento contínuo

Alimentos Funcionais

Emergem alimentos especificamente desenvolvidos para recuperação:

• Proteínas de insetos (sustentabilidade e perfil completo)
• Algas marinhas ricas em ômega-3
• Fermentados probióticos específicos para atletas
• Alimentos fortificados com compostos bioativos

Tecnologia na Nutrição Esportiva

Aplicações de inteligência artificial e machine learning estão revolucionando as recomendações nutricionais personalizadas, permitindo ajustes em tempo real baseados em múltiplas variáveis fisiológicas e de performance.

Protocolos Baseados em Evidências

Quantidades Recomendadas

Com base na literatura científica atual:

Proteína pós-treino:

• 20-40g de proteína de alta qualidade
• 2,5-3g de leucina por refeição
• Distribuição ao longo de 3-4 refeições diárias

Carboidratos pós-treino:

• 1,0-1,5g/kg peso corporal nas primeiras 4 horas
• Priorizar fontes de médio a alto índice glicêmico imediatamente pós-treino
• Transicionar para fontes complexas nas horas subsequentes

Gorduras:

• 0,5-1,5g/kg peso corporal diário
• Foco em ômega-3 e gorduras monoinsaturadas
• Pode ser limitada imediatamente pós-treino para não retardar absorção

Monitoramento e Avaliação

Indicadores de Recuperação Adequada

Biomarcadores laboratoriais:

• Creatina quinase (CK) – dano muscular
• Lactato desidrogenase (LDH) – função muscular
• Proteína C-reativa (PCR) – inflamação sistêmica
• Ureia sérica – catabolismo proteico

Indicadores práticos:

• Qualidade do sono
• Níveis de energia subjetivos
• Performance em treinos subsequentes
• Dor muscular tardia (DOMS)

Ajustes Baseados em Resposta Individual

A comida após treino deve ser constantemente ajustada baseada na resposta individual. Fatores como idade, sexo, composição corporal, intensidade do treino e objetivos específicos influenciam as necessidades nutricionais.

Erros Comuns a Evitar

Mitos e Equívocos

1. “Só proteína importa para recuperação”
   • Realidade: Carboidratos são igualmente importantes para reposição de glicogênio
2. “Janela anabólica de 30 minutos”
   • Realidade: Período muito mais amplo, especialmente com nutrição adequada throughout the day
3. “Mais proteína é sempre melhor”
   • Realidade: Existe um limiar além do qual proteína adicional não oferece benefícios
4. “Suplementos são superiores aos alimentos”
   • Realidade: Alimentos integrais frequentemente superam suplementos isolados

Práticas Contraproducentes

• Negligenciar hidratação
• Consumir apenas proteína sem carboidratos
• Timing inadequado das refeições
• Ignorar micronutrientes e compostos bioativos
• Não considerar preferências e tolerâncias individuais

Conclusão

A otimização da recuperação muscular através da nutrição representa uma das estratégias mais eficazes para melhorar performance atlética e resultados do treinamento. Os 10 alimentos pós treino apresentados neste artigo oferecem uma base científica sólida para estruturar protocolos nutricionais eficazes.

A integração de proteínas de alta qualidade, carboidratos estrategicamente selecionados, gorduras essenciais e compostos bioativos em uma abordagem individualizada e periodizada representa o estado da arte em recuperação muscular alimentação para 2025.

O futuro da nutrição esportiva caminha para personalização crescente, incorporando avanços em genômica nutricional, microbioma research e tecnologias de monitoramento em tempo real. No entanto, os princípios fundamentais baseados em evidências permanecem: foco em alimentos integrais, timing adequado, quantidades apropriadas e consistência na aplicação.

Para maximizar os benefícios da comida após treino, é essencial adotar uma abordagem holística que considere não apenas os nutrientes isolados, mas toda a matriz alimentar, sinergias entre compostos e resposta individual. A combinação de conhecimento científico atual com prática clínica experiente oferece o melhor caminho para otimizar a recuperação muscular e alcançar objetivos de performance.

A implementação bem-sucedida dessas estratégias nutricionais, combinada com training adequado, descanso suficiente e monitoramento regular, estabelece a foundation para adaptações positivas sustentáveis e performance atlética superior ao longo do tempo.

---

Referências Científicas

1. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5.
2. Chang, W. H., Hu, S. P., Huang, Y. F., Yeh, T. S., & Liu, J. F. (2010). Effect of purple sweet potato leaves consumption on exercise-induced oxidative stress and IL-6 and HSP72 levels. Journal of Applied Physiology, 109(6), 1710-1715.
3. Clarkson, P. M., & Hubal, M. J. (2002). Exercise-induced muscle damage in humans. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 81(11), S52-S69.
4. Elliot, T. A., Cree, M. G., Sanford, A. P., Wolfe, R. R., & Tipton, K. D. (2006). Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(4), 667-674.
5. Ferguson-Stegall, L., McCleave, E. L., Ding, Z., Doerner III, P. G., Wang, B., Liao, Y. H., … & Ivy, J. L. (2011). Postexercise carbohydrate–protein supplementation improves subsequent exercise performance and intracellular signaling for protein synthesis. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(5), 1210-1224.
6. Fitzhugh, D. J., Shan, S., Dewhirst, M. W., & Hale, L. P. (2008). Bromelain treatment decreases neutrophil migration to sites of inflammation. Clinical Immunology, 128(1), 66-74.
7. Ganio, M. S., Armstrong, L. E., Casa, D. J., McDermott, B. P., Lee, E. C., Yamamoto, L. M., … & Lieberman, H. R. (2011). Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. British Journal of Nutrition, 106(10), 1535-1543.
8. Howatson, G., McHugh, M. P., Hill, J. A., Brouner, J., Jewell, A. P., Van Someren, K. A., … & Howatson, S. A. (2010). Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(6), 843-852.
9. Ivy, J. L., & Robert, A. L. (2018). Nutrient timing and metabolic recovery. In Sports Nutrition (pp. 337-361). Human Kinetics.
10. Karp, J. R., Johnston, J. D., Tecklenburg, S., Mickleborough, T. D., Fly, A. D., & Stager, J. M. (2006). Chocolate milk as a post-exercise recovery aid. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(1), 78-91.
11. Keast, D., Arstein, D., Harper, W., Fry, R. W., & Morton, A. R. (2015). Depression of plasma glutamine concentration after exercise stress and its possible influence on the immune system. Medical Journal of Australia, 162(1), 15-18.
12. Kedia, G., Vazquez, J. A., & Chauhan, K. (2008). Evaluation of oats supplementation on biomarkers of cardiovascular disease. Nutrition Research, 28(4), 238-245.
13. McGlory, C., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Skeletal muscle and resistance exercise training; the role of protein synthesis in recovery and remodeling. Journal of Applied Physiology, 122(3), 541-548.
14. Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., … & Phillips, S. M. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161-168.
15. Nieman, D. C., Gillitt, N. D., Henson, D. A., Sha, W., Shanely, R. A., Knab, A. M., … & Cialdella-Kam, L. (2012). Bananas as an energy source during exercise: a metabolomics approach. PloS one, 7(5), e37479.
16. Pasiakos, S. M., Lieberman, H. R., & McLellan, T. M. (2015). Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review. Sports Medicine, 45(1), 111-131.
17. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S29-S38.
18. Philpott, J. D., Witard, O. C., & Galloway, S. D. (2019). Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance. Research in Sports Medicine, 27(2), 219-237.
19. Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., … & Van Loon, L. J. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560-1569.
20. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2017). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 33.
21. Stevenson, E., Williams, C., McComb, G., & Oram, C. (2005). Improved recovery from prolonged exercise following the consumption of low glycemic index carbohydrate meals. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 15(4), 333-349.
22. Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992.
23. Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (2001). Exercise, protein metabolism, and muscle growth. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 11(1), 109-132.
24. Van Vliet, S., Shy, E. L., Abou Sawan, S., Beals, J. W., West, D. W., Skinner, S. K., … & Burd, N. A. (2017). Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. The American Journal of Clinical Nutrition, 106(6), 1401-1412.
25. Wooding, D. J., Packer, J. E., Kato, H., West, D. W., Courtney-Martin, G., Moore, D. R., … & Phillips, S. M. (2017). Increased protein requirements in female athletes after variable-intensity exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 49(11), 2297-2304.